Det å få mye muskler er en drøm for de fleste unge tenåringsgutter. Dessverre er det å bygge muskler en prosess som tar lang tid og sammenlignet med en ting som kondisjonstrening hvor det skjer veldig mye de første månedene, så tar det gjerne år å bygge en betydelig økning i muskelmassen. Dette betyr imidlertid ikke at du blir jevnt sterkere underveis, men det tar år å bygge en tydelig synlig økning i muskelmassen.

Den triste sannheten er at det kun er en måte å bygge muskler fort på med synlige resultater innen måneder. Dette er ved hjelp av ulovlige dopingmidler slik som steroider og SARMS.

Selv om dette kan oppleves som en rask og enkel løsning så er kommer det til en høy pris. Det er straffbart, det medfører en helserisiko, både psykisk og fysisk, samt at musklene gjerne forsvinner like fort som dem kom når du går av dopingmidlene. Dette i seg selv skaper en psykisk avhengighet hos mange.

For å bygge muskler på den mer sunne og lovlige måten vil vi kort oppsummert gi deg følgende råd:

 

  1. Muskelbygging handler om kontinuitet. Tren jevnt og trutt og ikke ta lange opphold i trengingen hvis du ikke er syk.
  2. Velg en øvelse pr. muskel som belaster hele muskelen og hvor muskelen brukes i minst 80 % av skalaen mellom fullt utstrakt til fullt kontrahert. Det er unødvendig å velge flere øvelser som belaster samme muskel. Velg heller den beste.
  3. Tren få tunge sett i skalaen 6-10 repetisjoner. Hvis du gjennomfører så mange repetisjoner som du er i stand til (ikke spar noen i «banken» til neste sett), så er 3 slike sett pr. muskel mer enn nok.
  4. Tren hver muskel 2-3 ganger i uken, med minimum 1 hviledag mellom hver gang du trener samme muskel.
  5. Ikke lytt til «gym bros» eller influensere på sosiale medier. Svært lite av rådene er forskningsbasert og er ofte basert på kopiering av profesjonelle kroppsbyggere som inntar store mengder doping og kan tillate seg et helt annet treningsregime. Mange finner på nye ting, ikke fordi det er bra og forskningsbasert, men fordi de rett og slett trenger noe nytt innhold.
  6. Spis jevnlig og sunt. Det er vesentlig å spise nok proteiner, men det er et overfokus på dette samt hor mye du trenger, mye av dette er drevet av kosttilskuddsbransjen. Egg, kylling, fisk og melk er eksempler på gode proteinkilder. Dersom du er relativt nøye med kosten trenger du normalt ikke proteintilskudd.
  7. Pass på å få nok hvile. God nattesøvn er ekstremt viktig. Ta gjerne en kort ettermiddagslur før trening dersom du har hatt en tung dag. Det er når du hviler kroppen bygger seg opp.
  8. Ikke tren kondisjonstrening før styrketrening. Det er vanskelig å ha god kondisjon i kombinasjon med stor muskelmasse. Du har nok aldri sett en muskuløs maratonløper? Det betyr ikke at du kan trene litt kondisjon, men aldri gjør det før styrketrening. Ta det etter styrketreningen eller ideelt sett i egne økter. Ikke overdriv kondisjonstreningen dersom du vil bygge muskelmasse, det fungerer dårlig.
  9. Ha et lite kalorioverskudd i oppbyggingsfasen, med det mener vi at du spiser litt flere kalorier enn det du forbrenner i løpet av dagen. Kroppen sliter med å bygge muskler ved kaloriunderskudd da kroppen går i overlevelsesmodus i større grad.

Hvilke øvelser bør jeg velge?

Råd fra «gym bros» er ofte å velge de «store» øvelsene som knebøy, markløft og benkpress som basisøvelser i et treningsopplegg. Dette mener vi at ikke er ideelt. Ja, du blir større og sterkere av dette også, men det er ikke den mest effektive måten å bygge muskler på.

Disse øvelsene er såkalte sammensatte øvelser hvor du bruker mange muskler samtidig. Dette medfører at du bruker veldig mye krefter uten å belaste noen muskler maksimalt. Kroppen fordeler automatisk din totale kraft på flere muskler og du får ikke den maksimale belastningen på hoved muskelen du ønsker å belaste.

Et annet problem med å trene sammensatte øvelser er at det er vanskelig å gi muskelen du trente i går eller skal trene i morgen fri, da disse gjerne blir belastet en del i en sammensatt øvelse selv om det ikke er den muskelen som du prøver å belaste med øvelsen.

Eksempler på gode øvelser pr muskel:

Bryst: Lett decline hantelpress. Denne øvelsen trene hele brystet, også øvre del. Det er en myte at du må trene skråbenk for å trene øvre del av brystet.

Skuldre (delta): En arms sidehev med kabel. Juster kabelen i høyde med hånden når du holder den ned langs kroppen. Da får du best belastningskurve i øvelsen.

Rygg (latissimus dorsi) : En arms nedtrekk – pull in. Se video som viser den beste vinkelen som denne øvelsen bør gjøres i.

Rygg (trapezius): En roøvelse som kabelroing, eventuelt med stang eller t-bar. Fokus skal være å trekke skulderbladene sammen i sluttfasen og strekke dem helt ut i utstrakt posisjon av øvelsen. Hvis du velger en øvelse med grep i skulderbredde vil dette også gi god trening for bakre del av skuldrene som derfor ikke gis en egen øvelse.

Biceps: Stående curl med vekter, eller kabler som er stilt inn slik at belastningen er størst når armen er i 90 graders vinkel.

Triceps: Fransk press med curlstang. Eventuelt pushdown med kabel dersom du opplever smerte med fransk press.

Rumpe: De fleste gym har egen dedikert maskin til rumpe. Ikke alle er like gode, men de fleste duger. Jo større bevegelsesbane på hofteleddet jo bedre. Hip trust har liten bevegelsesbane og må sees på som en nødløsning. Det beste er en maskin hvor du trener en side om gangen stående og presser ned en pute som ligger under kneet og benet presses ned fra brysthøyde og bak så langt du kommer, men ikke alle treningssentre har tilsvarende.

Forside lår: Leg Extensions i maskin. Med denne øvelsen får du belastet forside lår maksimalt med lav skaderisiko og riktig belastningskurve på bevegelsesbanen. Tren gjerne ett ben om gangen for maksimalt utbytte.

Bakside lår (hamstring): Sittende leg curl. Sittende leg curl i maskin er bedre enn leg curl i maskin hvor du ligger på magen. Dette fordi hamstringen går over to ledd, inkludert hofteleddet, og blir overkontrahert i sluttfasen når du ligger på magen da den blir forkortet maksimalt fra begge ender.

Legger: tå hev, med litt bøy i bena.

Mage: Crunch øvelse hvor du trekker overkroppen mot senter, gjerne i maskin for dette. Ikke tren noen form for beinløft da det har hovedfokus på hofteleddsbøyerne og ikke magemusklene.

Hvordan legge opp en god splitt fra dag til dag?

Hvis du følger rådene over og kun trener 3 sett pr. muskel, så kan du fint trene samme muskel hver andre eller tredje dag.  Del programmet i 2, gjerne ben den ene dagen og overkropp den andre dagen, men andre løsninger er ok. Hvis du er flink til å velge isolasjonsøvelser kan du fordele musklene veldig fritt mellom to treningsdager siden muskelen ikke vil fungere i stor grad som støttemuskel og dermed bli belastet i andre øvelser.

Du kan med dette trene et 2-1-2 system. Det vil si at du trener 2 dager, har en dag fri, trener 2 dager, har en dag fri osv.

Eventuelt kan du trene 2-2-2-1. Det vil si at du trener annenhver med unntak av en dag i uken hvor du gir deg selv treningsfri.

Det er best å trene en arm eller kun en side av kroppen om gangen når det er mulig.

I eksemplene våre på goe øvelser vil du legge merke til at det er mange øvelser hvor vi anbefaler å trene muskelen på hver side av kroppen i hvert sitt sett. Dette er ikke tilfeldig.

Forskning har vist at en muskel blir 10-15 % sterkere hvis hodet kun trenger å sette fokus på den ene siden av kroppen. Ved å kunne legge på mer vekter på denne måten vil du klare å belaste muskelen 10-15 % mer enn det du hadde klart om du skall trene begge sider paralelt.

Det er imidlertid ikke like praktisk å trene slik på alle muskelgrupper. En brystøvelse hvor du kun trener en side vil oppleves unaturlig og skjevt og du vil tape gevinsten med å holde balansen og bruke andre støttemuskler til å hjelpe dette. Da går vinningen opp i spinningen og skaderisikoen øker.

Treningsleir i Thailand for kroppsbyggere?

Vi fraråder all bruk av doping, men vet at en del likevel velger denne snarveien med alle risikoer det medfører. Kanskje den aller største risikoen er at du aldri har noen garanti for at det du kjøper på det svarte markedet har tilfredsstillende kvalitet, samt at du ikke gjør dette i samsvar med lege.

Selv om vi fraråder doping vil vi likevel nevne at det finnes tryggere alternativer for dem som trosser alle råd og likevel velger denne veien. Det er å reise på treningsleir til Thailand hvor de fleste dopingmidler er lovlig og fås på resept. Du får da ordentlige varer direkte fra apotek i tett oppfølgning med lege. Det er fortsatt stor risiko involvert, men risikoen er minimert i så stor grad som mulig. Det er for øvrig mange gode treningsstudioer og miljøer i Thailand og typisk «kroppsbyggermat» er mye billigere i Thailand enn i Norge.

Dersom lege i Thailand foreskriver dette til deg, kan du faktisk innenfor visse rammer ta dette lovlig med deg hjem til Norge. Det gjelder inntil 30 dagers bruk. Det mindre seriøse leger der nede gjør er at de gir deg legeerklæring på trippel dose av det du egentlig skal ta, slik at du har en hel kur.

Ikke kast bort penger ukritisk på kosttilskudd

Det finnes et hav av kosttilskudd ute i markedet som lover deg økt muskelmasse gjerne i kombinasjon med økte testosteron nivåer. Det aller meste av dette kan sidestilles med å kaste penger ut av vinduet, men det er noe som har en dokumentert effekt:

Kreatin: Kreatin har dokumentert effekt. Det bidrar ikke til muskelvekst direkte, men gjør at du klarer å trene litt tyngre. Når du begynner med kreatin vil du gjerne oppleve at du klarer et par repetisjoner ekstra på de vanligste øvelsene dine. Når du klarer flere repetisjoner vil dette igjen føre til økt muskelvekst.

Proteintilskudd: Dersom du ikke klarer å få nok proteiner gjennom kosten, kan proteintilskudd gi deg dette. Vær oppmerksom på at proteintilskudd er en nødløsning og det beste er å få dekket proteinbehovet gjennom normalt sunt kosthold med mye egg, kylling, fisk o.l. Animalske proteinkilder haren mer sammensatt proteinstruktur og regnes som bedre en plantebaserte proteinkilder selv om dette er noe veganere forsøker å argumentere mot.

I tillegg til ovenstående kan det være hensiktsmessig å ta et tilskudd av multivitaminer og mineraler samt omega 3 dersom du har et generelt ufullstendig kosthold. Dersom du har et komplett og sunt kosthold  med mye frukt og grønt samt spiser bra med fisk så bør dette ikke være nødvendig.