Hvordan.org

Jeg trener på treningssenter og der er det mange kroppsbyggere og fitnessutøvere som trener. Jeg hører disse ofte prate om å deffe eller å bulke. Jeg har forstått at det er en sammenheng mellom å gå ned eller opp i vekt, men forstår ikke om det er en forskjell på dette i forhold til å slanke seg. Hva betyr det egentlig å deffe?

Deffing er en måte å beskrive på at man jobber for å redusere fettprosenten for å definere musklene tydeligere. Når fettprosenten er minimal, så er det mindre fett imellom huden og musklene, slik at musklene blir mer definerte eller tydeligere. Profesjonelle kroppsbyggere deffer før en konkurranse, mens for andre som ikke konkurrerer er det vanlig å deffe for å se bra ut i sommersesongen. For disse er det derfor vanlig å deffe på våren.

Når en kroppsbygger deffer, så er målet å redusere fettprosenten til et minimum, samtidig som muskelmassen ivaretas på en best mulig måte. Dette gjøres ved å ha et beskjedent kaloriunderskudd samtidig som man har et høyt fokus på å få tilstrekkelig med alle næringsstoffer, spesielt proteiner, for å ivareta muskelmassen på en best mulig måte.

Bulking er det motsatte av å deffe. Dette gjøres av kroppsbyggere "off season", når man ønsker å bygge mest mulig muskelmasse. For å oppnå dette, så er det en vesentlig fordel med et kalorioverskudd, for å ha godt med energi på trening og for at kroppen skal tillate seg selv å bygge muskler. Det er fortsatt fornuftig å ha nøye fokus på å få de riktige næringsstoffene, men mange tillater seg litt mer usunn mat når de bulker.

Hva menes med en spisedag når man deffer?

Når man deffer går kroppen i et konstant kaloriunderskudd. Dette fører til at kroppen reagerer ved å gå inn et slags sparemodus for å spare mest mulig kalorier. Dette fører igjen til at man føler seg slapp og kroppen gjør alt for å holde forbrenningen på et minimum.

For å lure kroppen litt i denne prosessen er det derfor normalt å legge inn spisedager, hvor man tillater seg å ha et kalorioverskudd. Dette selv om man deffer. Det betyr ikke at man bør trykke i seg mest mulig med kalorier og usunn mat. Det betyr bare at man kan tillate seg å spise mer kalorier på spisedager, enn man gjør på de vanlige dagene i en deffe periode.

Forskjellen på deffing og slanking?

Når man slanker seg er tallet som vekten viser ofte det som prioriteres. Når man deffer så følger man også med på vekten, men det er ikke vekten i seg selv som er målet. Dette gjelder imidlertid ikke i tilfeller hvor en kroppsbygger skal stille i en spesiell vektklasse, og må ned i en maksimalt tillatt vekt. Ellers er målet å forbrenne så mye fett som mulig, samtidig som dette går minst mulig ut over muskelmassen.

Det samme kan sies om bulking. Dersom en undervektig person ønsker å gå opp i vekt, så er det tallet på baderomsvekten som er det viktige, ikke hvor mye muskelmasse man bygger, selv om dette også burde ha prioritet. Når man bulker går man opp i vekt men det er ikke økningen i vekten i seg selv som er målet. Målet er å legge på seg mest mulig muskler og da kan man akseptere å samtidig ha en liten økning i kroppsfettet. Siden en viktig faktor under bulking er kalorioverskudd, så er normalt en økning i fettprosenten uunngåelig, spesielt dersom man har deffet i forkant eller har av naturlige årsaker hatt en lav fettprosent.

Viktige faktorer når man deffer.

Når man deffer er det vesentlig å holde forbrenningen på et høyest mulig nivå, samtidig som kaloriinntaket er så lavt som forsvarlig mulig. Dette må dog skje i kontrollerte former, hvis ikke vil dette gå for mye ut over muskelmassen. Dersom man er for drastisk så velger kroppen den enkleste løsningen, nemlig å hente energi i form av nedbryting av muskelmasse.

Det er 3 faktorer som er viktige når man deffer:

Kaloriinntak og kosthold

Når man begynner en deffeperiode, er det normalt å forsøke å beregne det daglige kaloribehovet man har for å beholde dagens vekt og muskelmasse. Det vil si, finne ut hva som er kroppens energibehov, ut i fra kroppens status på starttidspunktet. Deretter så foretas det en reduksjon i dette kaloriinntaket på noen hundre kalorier om dagen.

Etter hvert som man går ned i vekt og nærmer seg tidsmålet så intensiveres kalorireduksjonen. Dog bare litt om gangen for at man ikke skal miste kontrollen og dermed miste for mye muskelmasse i prosessen. Dette gjøres fordi forbrenningen blir noe lavere med mindre vekt å drasse rundt på, samt noe mindre muskelmasse. Samtidig gjøres dette for å spisse den siste formen ytterligere inn mot konkurranse eller annen målsetning.

Den største feilen som nybegynnere, som deffer for første gang, gjør, er at de reduserer kaloriinntaket for mye og for fort. I tillegg fokuserer de gjerne på feil mat, både ernæringsmessig og i forhold til hva som gir kroppen metthetsfølelse. Dette fører til at mange enten sprekker underveis, eller de mister alt for mye muskler på et tidlig tidspunkt. Dette fører til panikklignende reaksjoner for å korrigere og man får lite kontroll på prosessen man er inne i.

Når man deffer er det mer viktig enn ellers, å ha et stort fokus på hva man putter inn i kroppen via maten. Siden den totale matmengden er mindre, så er det større risiko for at man ikke får alle nødvendige næringsstoffer. Dermed er det viktig å påse at man spiser ekstra sunt med et stort inntak av grønnsaker og proteinrike næringsmidler. Grønnsaker for å få tilstrekkelig med fiber. Vitaminer og mineraler. Proteiner for å ivareta mest mulig av muskelmassen.

Selv om det er viktig å få tilstrekkelig med proteiner når man deffer, så er dette ikke tiden for å dekke behovet med proteinpulver og kosttilskudd. Når man deffer, så går man gjerne konstant sulten og en proteinshake metter ikke på samme måten som en naturlig matkilde som gir den samme proteinmengden. Pass med andre ord på å få nok proteiner, men fokuser på å få dette tilført via vanlige matvarer, da er faren for å sprekke minst.

Husk å spise lite kalorier men ofte. Når kroppen er i konstant sparemodus er det viktig å gi kroppen jevnlige små kaloriinntak, for å redusere effekten av kroppens sparemodus mest mulig. Grønnsaker med lite kalorier, og mye fiber, er helt vesentlig for å fylle magen såpass, at man i det minste får en fornemmelse av metthetsfølelse.

Selv om man deffer og reduserer kaloriinntaket, er det svært viktig å ikke redusere inntaket av fett og karbohydrater for mye. Dette er viktige næringsstoffer under deffeperioden, all den tid det viktigste er fortsatt trening og forbrenning, hvor slike næringsstoffer har en viktig betydning. Dersom man går for drastisk til verks ender det opp i slapphet, mangel på motivasjon og stort tap av muskelmasse. Dersom kroppen ikke får tilført tilstrekkelig med energi, så går prosessen for fort og kroppen bryter ned en større del av muskelmassen, i stedet for kroppsfett.

Husk å legge inn spisedager hvor du har kaloribalanse eller lett kalorioverskudd. Du bør ha en spisedag omtrent en dag i uken. Dette er også dagen du spiser det litt usunne, som du har "cravet" etter hele uken, men det er samtidig viktig å være innforstått med at spisedag ikke er ensbetydende med junkfood dag. 

Forbrenning

Samtidig som man reduserer kaloriinntaket når man deffer, så er det om å gjøre å forbrenne mest mulig av kroppsfettet. For at kroppen skal ha tid til å omdanne kroppsfettet til energi, fremfor at nedbryting av muskelmasse benyttes som energi, så er det mest hensiktsmessig å forbrenne kroppsfett ved lavintensitets trening.

Rolig jogging er effektivt, men de fleste mener at også dette er for høy intensitet. Lange gåturer, gjerne på flere timer om dagen, anses som den mest effektive måten å forbrenne kroppsfett på, samtidig som det går minst mulig utover muskelmassen.

Som et alternativ til gåturer kan annen aktivitet med tilsvarende aktivitetsnivå, hvor pulsen holdes på tilsvarende nivå, benyttes. Eksempler på dette kan være rolig svømming, sykling eller rett og slett lett fysisk arbeid som hagearbeid eller lignende.

Det er viktig å aldri gå seg helt tom når man driver fettforbrenning med lavintensitetstrening. Selv om intensiteten er lav, så går man tom for energi til slutt og før eller siden. Da begynner det å tære for mye på muskelmassen. Lytt derfor til kroppen og gi deg når kroppen sier ifra.

Styrketrening

Styrketrening er selve kjernen i opplegget til kroppsbyggere og fitnessutøvere. Dette er fortsatt like viktig i en deffeperiode, for å beholde muskelmassen. Dersom man ikke trener tung styrketrening, så vil man miste muskelmasse rimelig fort. En kroppsbygger som slutter med styrketrening vil ganske fort miste muskelmassen, selv om kostholdet forblir uendret.

Problemet under deffing er at styrketrening er høyintensitetstrening, som ved for tung trening kan bidra til at energi tas fra muskelmassen. Dette i en fase hvor kroppen allerede er i et slags nødmodus, på grunn av kaloriunderskuddet. Det er derfor normalt å redusere intensiteten og tyngden på treningen under deffeperioden, for å finne den beste balansen mellom flere faktorer, for å bevare mest mulig muskelmasse.

Som en tommelfingerregel, så skal man glemme alt som heter muskelvekst og økt styrke når man deffer. Man skal kun fokusere på å holde styrke og muskelmasse best mulig, i kombinasjon av best mulig fettforbrenning.

De aller fleste mister mye muskelmasse ved deffing.

Jo mer muskelmasse man har, jo større sjanse er det for at en betydelig del av denne forsvinner under deffingen. En kroppsbygger som står på scenen ser ut til å være i sitt livs form, men sannheten er gjerne at han ikke har vært så fysisk svak på mange år. Imidlertid fører den lave fettprosenten til at musklene, som fortsatt er langt større enn hos vanlige mennesker, blir svært synlige og hver minste detalj blir synlig. Dermed fremstår de som særdeles muskuløse, selv om det faktisk har mye mer muskler "off season", når de har høyere fettprosent.

Man legger fort på seg muskelmassen etter deffing.

Det faktum at ved hard deffing, som er nødvendig for å hevde seg i en kroppsbyggerkonkurranse, så mister man mye muskelmasse, fører til at mange kroppsbyggere kvier seg for å gå gjennom en deffeperiode. Som kroppsbygger blir man svært selvsentrert på egen styrke og muskelmasse, og mange sliter psykisk med å akseptere at de blir svakere og mindre. Det er lett å føle at mange års hardt arbeid kastes bort i løpet av noen få uker og måneder.

Heldigvis er det slik at kroppen fort legger på seg den tapte muskelmassen, når deffe perioden er over og man begynner å bulke igjen. Kroppen har relativt lett for å legge på seg tilsvarende muskelmasse som man hadde før man begynte å deffe, relativt fort. Dog vil man normalt oppleve best muskelvekst over tid ved å unngå harde deffeperioder, selv om deffing tross alt ikke er så destruktivt som man føler underveis.

Få erfaren hjelp første gang du deffer.

Dersom du ikke har deffet før, enten du er mosjonist som vil se bra ut til sommeren, eller du er erfaren kroppsbygger som skal gjøre deg klar til din første konkurranse, så bør du absolutt søke hjelp fra personer som har erfaring fra deffing. Dette gjelder ikke minst dersom du skal deffe deg i form til en kroppsbyggerkonkurranse. Da spiller hver minste detalj inn for å ha mulighet til å vinne.

En som har deltatt i konkurranser tidligere, og har deffet seriøst flere ganger, har gjort mange feil underveis og har lært av dette. Ved å lytte til en slik person så vil du unngå mange av disse nybegynner feilene. Husk at du i denne forbindelsen er nybegynner, selv om du er stor som et fjell og tar 250 kg i benkpress. Deffing er en helt annen vitenskap enn bulking, som du gjerne har god erfaring med.

Hvordan få kroppen «tørr» til konkurranse på slutten av deffingen?

Når deffingen går mot slutten og man skal spisse inn formen mot en bestemt dag eller dager, typisk en konkurranse, så er det på tide å begynne å tenke på vannmengden i kroppen. Dersom kroppen holder på for mye vann så får man ikke den siste finishen på deffingen og man fremstår som litt pløsete. Man beskriver gjerne en kroppsbygger som har lykkes godt med dette som «tørr».

Salt, karbohydrater og vanninntak de siste dagene når du deffer.

Det viktigste er å være særdeles forsiktig med saltinntaket de siste dagene før konkurransen. Salt binder ekstremt store mengder vann i kroppen og bør holdes på et absolutt minimum de siste dagene før konkurranse.  Husk at en del kyllingprodukter tilsettes saltlake. Sjekk derfor innholdsfortegnelsen nøye på slike produkter.

Karbohydrater binder også til seg mye vann og det gjelder dermed også å være forsiktig med dette under deffe perioden, og spesielt de siste ukene før konkurranse for å holde kroppen mest mulig «tørr». De to siste dagene skal du imidlertid begynne å spise en del karbohydrater igjen for å få tilstrekkelig trykk i musklene. Dette fører til at det lille vannet du har igjen i kroppen trekkes til av karbohydratene, som tas opp i musklene, siden du tross alt er i betydelig kaloriunderskudd.

De siste dagene før konkurranse så holdes vanninntaket på et minimum. Kvelden før og på selve konkurransedagen så holdes dette på et absolutt minimum.

Det finnes vanndrivende midler. Dette kan være naturlige kilder eller medisiner som virker vanndrivende. Vær ekstremt forsiktig med medisiner, slik at du holder deg innenfor doping reglementet, samt at bivirkningene ikke ødelegger mer totalt sett enn den positive vanndrivende effekten.

 

Dersom man ikke har lykkes med deffingen og blitt tilstrekkelig "tørr" i kroppen, så har man ikke mye å stille opp med på konkurransedagen. Her er imidlertid eksempler på kroppsbyggere, som  har lykkes relativt godt med dette.

Vanlige folk har mye nyttig å lære av kroppsbyggere med erfaring fra bulking og deffing.

Når du skal innhente råd om kosthold og slanking, så er kanskje ikke en halvfeit kroppsbygger den første du tenker å hente råd i fra. Dette er synd og er styrt av mye fordommer. En profesjonell kroppsbygger med lang erfaring fra flere perioder med bulking og deffing, har tilegnet seg omfattende erfaring, som er høyst relevant for at du skal få kroppen du ønsker. Dette gjelder selv om du ikke er ute etter å bygge store muskler.

En kroppsbygger tar det meste innen kosthold til det ekstreme og har forsøkt det meste innen livsstil, trening og ikke minst kosthold. Når du får råd fra en person, som selv har gjort seg erfaringer, fremfor å få råd fra en person som har lest seg opp om det samme, så får du en råd fra en person som har en helt annen forståelse av hva man går gjennom, under et strikt trenings og kosthold regime.

En kroppsbygger kan identifisere seg med de utfordringer du møter og gi råd ut ifra dette. Dette er verdifull hjelp til alle som vil gjøre noe med kroppen sin enten det er å gå opp i vekt, ned i vekt eller bare vil komme i bedre form. Erfaring fra profesjonell deffing er således særdeles verdifullt, når du skal søke råd om kosthold og trening.